Digital Detox – Die besten Tipps für eine digitale Auszeit

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Junge Frau mit Hund liest ein Buch in der Natur beim Digital Detox
Das Wichtigste zum Digital Detox

Lesezeit: ca. 7 Minuten

  • Bei der sogenannten »digitalen Entgiftung« handelt es sich um medienfreie Zeiten, in denen bewusst auf Internet, Social Media und andere digitale Technologien verzichtet wird. Das verbessert sowohl das mentale als auch das körperliche Wohlbefinden.
  • Damit der Digital Detox erfolgreich wird, sollten Sie die Offline-Tage gut vorbereiten. Informieren Sie Ihr Umfeld und suchen Sie sinnvolle Alternativen für die neu gewonnene Freizeit. Und: Hinterher unbedingt reflektieren und langfristige Veränderungen etablieren, die den digitalen Stress dauerhaft senken.
  • Mit einigen Tipps fällt es leichter, im Alltag eine gesunde digitale Balance zu schaffen. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Smartphone-freie Momente, das Abschalten von Push-Nachrichten und der Austausch mit Gleichgesinnten.
  • Auch bestimmte Apps helfen dabei, ein besseres Bewusstsein für die eigenen Bildschirmzeiten zu entwickeln.

Wir wachen morgens mit dem Smartphone auf und schlafen abends vor dem Laptop ein: Moderne Technologien begleiten uns ganz selbstverständlich durch den Tag. Die »Always-on«-Mentalität führt dauerhaft zu Stress, Konzentrationsschwäche und Schlafproblemen. Deshalb macht es Sinn, gelegentlich bewusst eine digitale Auszeit einzulegen und eine Weile auf Handy, Tablet & Co zu verzichten.

Digitale Technologien gehören zu unserem Alltag dazu. Sie machen vieles leichter, sowohl beruflich als auch im Privatleben. Das Problem ist: In unserer modernen und digitalen Welt nimmt die Nutzung schnell überhand. Mehr als 200-mal am Tag schauen wir durchschnittlich auf unser Handy. Die Dauerberieselung durch Smartphone, Laptop und Fernsehen tut uns und unserem Körper langfristig nicht gut.

Wird das Gehirn ständig durch Medienreize abgelenkt, kann es Neues nicht mehr verarbeiten und keine neuen neuronalen Verknüpfungen bilden. Die brauchen wir zum Beispiel, wenn wir etwas lernen. Außerdem erhält unser Gehirn zu wenig Pausen und Regeneration – und das führt zu Dauerstress und Überreizung.

Digital Detox bedeutet, für eine Weile ganz bewusst auf digitale Medien zu verzichten. Die neu gewonnene Zeit lässt sich für viele andere wertvolle Dinge nutzen. Wer langfristig gesünder leben will, fällt danach nicht in die alte Dauernutzung zurück, sondern entwickelt bessere Mediengewohnheiten im Alltag. Stichwort: Die digitale Balance finden!

Was ist ein Digital Detox und wie sinnvoll ist er?

Ein Digital Detox, also eine digitale Entgiftung, ist eine bewusste Pause von allen digitalen Geräten. Die Ausprägung der Medienpause kann ganz unterschiedlich sein. Ob Sie radikal alle Bildschirme verbannen oder nur gewisse Aspekte der digitalen Welt, ist Ihnen selbst überlassen.

2023 hat sich laut einer YouGov-Studie jeder Fünfte vorgenommen, weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen. Fast jeder Zehnte wollte zeitweise sogar komplett auf digitale Geräte verzichten.

Aber lohnt sich so ein Detox überhaupt? Ja, sagen Wissenschaftler. Nackenschmerzen, erhöhte Augenbelastung, verringerte Aufmerksamkeitsspanne, Stress und Depressionen – all das sind Nebenwirkungen von übermäßigem Technologiekonsum.

Auch unsere Schlafgewohnheiten leiden. Das blaue Licht der Bildschirme hindert den Körper an der Bildung des Schlafhormons Melatonin. Wer das Internet immer griffbereit hat, verschlechtert damit obendrein die eigenen Problemlösefähigkeiten. Warum selbst nachdenken, wenn man einfach googeln kann?

Eine Studie der Universität Bochum hat erwiesen, dass eine Bildschirm-Diät viele positive Veränderungen bewirkt:

  • Sie verringerte die Neigung zu Depressionen und Angststörungen.
  • Sie steigerte die Lebenszufriedenheit und körperliche Aktivität.
  • Sie führte insgesamt zu mehr Wohlbefinden und einem gesünderen Lebensstil.

Egal, ob kompletter Verzicht oder nur Reduzierung der Medienzeit – in beiden Fällen ging es den Teilnehmenden schon nach kurzer Zeit deutlich besser als zuvor.

5 gute Gründe für einen Digital Detox

  1. Sie können sich besser konzentrieren, lassen sich weniger ablenken und sind produktiver.
  2. Sie verbessern Ihre körperliche und mentale Gesundheit.
  3. Sie haben weniger Stress und können sich besser entspannen.
  4. Sie schlafen besser und fühlen sich erholter.
  5. Sie haben mehr Zeit für andere Dinge, die Ihnen guttun.

Die vielleicht größte positive Auswirkung: Ein Digital Detox schafft ein besseres Bewusstsein für einen gesunden Umgang mit Medien – und führt häufig zu verringerten Bildschirmzeiten im Anschluss an den Detox.

Anzeichen, dass Sie einen Digital Detox benötigen

Wenn die dauerhafte Bildschirmnutzung zu viel wird, reagieren Körper und Geist mit bestimmten Symptomen. Die wichtigsten Anzeichen digitaler Überlastung sind:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafprobleme
  • Erhöhter Stresslevel
  • Kopf-, Augen- und Nackenschmerzen
  • Geringere Produktivität
  • Vernachlässigung von sozialen Beziehungen, Sport und Hobbys
Frau stützt gestresst den Kopf auf die Hände
»Die Herausforderung eines Menschen besteht heutzutage darin, für andere interessanter zu sein als dessen Smartphones.«

Alain de Botton, britisch-schweizerischer Autor

So wird Ihr Digital Detox erfolgreich

Damit die Bildschirmpause erfolgreich wird, sollten Sie an eine gute Vorbereitung denken.

Etablieren Sie anschließend gute Gewohnheiten für die Zukunft, um langfristig gesünder zu leben.

  • Schritt 1: Klare Ziele setzen und richtig planen
  • Schritt 2: Umfeld informieren und vorbereiten
  • Schritt 3: Freie Zeiten nutzen und Alternativen schaffen
  • Schritt 4: Reflektieren und langfristige Gewohnheiten einplanen
4 Schritte zum Digital Detox

Schritt 1: Klare Ziele setzen und richtig planen

Überlegen Sie sich im Vorfeld, warum Sie einen Digital Detox durchführen möchten. Welche positiven Veränderungen wünschen Sie sich? Wie wird das Ihren Alltag verändern und verbessern? Alles wird leichter, wenn man klare Ziele vor Augen hat.

Zur richtigen Planung sollten Sie sich darüber hinaus folgende Fragen stellen:

  • Wie lange soll die Auszeit dauern?
  • Kann ich auf alle Medien verzichten oder brauche ich Ausnahmen, zum Beispiel aus beruflichen Gründen?
  • Wie halte ich den sozialen Kontakt zu anderen?
  • Kann ich währenddessen meiner Arbeit nachgehen?
  • Wie nutze ich die neugewonnene Zeit?
  • Wie verhindere ich einen Rückfall?

Schritt 2: Umfeld informieren und vorbereiten

Es ist wichtig, vorher das eigene Umfeld zu informieren. So wissen Ihr Freundeskreis und Ihre Familie Bescheid, dass Sie eine Weile nicht auf Nachrichten antworten oder Anrufe entgegennehmen.

Auch die Arbeit müssen Sie entsprechend vorbereiten. Je nach Job ist es vielleicht möglich, während der digitalen Pause anderen (analogen) Aufgaben nachzugehen. Falls das gar nicht in Frage kommt, sollten Sie sich einige Tage Urlaub nehmen. Oder Sie beschränken sich auf ein Wochenende. Schon kurze Zeiträume haben eine große Wirkung.

Richten Sie Abwesenheitsnotizen, einen Hinweis in Ihrem Status oder eine Ansage auf der Mailbox ein. Das erinnert Ihre Kontakte daran, dass Sie nur offline zu erreichen sind.

Schritt 3: Freie Zeiten nutzen und Alternativen schaffen

Es ist so weit: Das digitale Fasten beginnt!

Schalten Sie alle Geräte aus und verstauen Sie sie außer Reichweite, damit Sie nicht in Versuchung kommen.

Sie werden überrascht sein, wie viel mehr Zeit Sie plötzlich zur Verfügung haben.

Nutzen Sie die neue Freizeit für Tätigkeiten, die Ihnen guttun, zum Beispiel:

Junge Frau hält ein Buch vors Gesicht
  • Spazieren gehen
  • Sport machen
  • Selbstfürsorge, Entspannungsübungen oder Wellness
  • Freunde treffen
  • Kreativ werden
  • Musik machen
  • Lesen
  • Gesellschaftsspiele spielen
  • Kochen

Statt vom Smartphone lassen Sie sich von einem analogen Wecker aufwecken, statt Suchmaschinen und Google Maps nutzen Sie Bücher und Landkarten.

Wie entschleunigt das Ihren Alltag? Vielleicht behalten Sie die ein oder andere analoge Alternative langfristig bei, anstatt immer sofort zum Smartphone zu greifen?

Schritt 4: Reflektieren und langfristige Gewohnheiten einplanen

Im Nachgang sollten Sie Ihren Detox reflektieren. Beantworten Sie für sich folgende Fragen:

  • Was hat gut funktioniert, was weniger gut?
  • Was lerne ich daraus für die Zukunft?
  • Welche positiven Veränderungen habe ich bemerkt?
  • In welchen Bereichen oder Momenten haben mir digitale Geräte besonders gefehlt?
  • Andersherum: In welchen Bereichen oder Momenten bin ich bestens ohne sie ausgekommen?
  • Welche neuen Gewohnheiten möchte ich langfristig übernehmen?

Eine digitale Auszeit ist gut, noch besser ist ein langfristiger gesunder Umgang mit digitalen Medien.

Der Detox hilft dabei, das digitale Leben bewusster zu führen. Das Ziel sollte sein, auch dauerhaft die richtige Balance zwischen Online und Offline zu finden.

Digital Detox Erfahrungen: Sechs Wochen ohne Instagram

Nathalie im Porträt bei OVB

Wie sieht so ein Detox in der Praxis aus? Unsere Kollegin Nathalie aus dem Produktmanagement hat es selbst ausprobiert.

Dabei hat sie sich allerdings auf Instagram beschränkt: »Ich habe festgestellt, dass ich sehr viel Zeit auf Instagram verbringe und jede Menge Inhalte konsumiere, die eigentlich gar nicht interessant oder sinnvoll sind. Eine Freundin und ich haben dann eine Wette abgeschlossen: Wer kann sechs Wochen auf Instagram verzichten?«

Um einen Rückfall zu vermeiden, hat Nathalie ihr Profil deaktiviert und die App gelöscht. »Der erste Tag war schwierig, und der soziale Druck von außen hoch«, verrät sie. »Nach ein paar Tagen hat das deutlich nachgelassen. Ich habe angefangen, Rezepte auszuprobieren, mir zwei Kochbücher gekauft und frisch gekocht, anstatt stundenlang unnütze Reels anzuschauen.«

Das Ergebnis: Nathalie hat nicht nur die Wette gewonnen – sie hat ihr Profil auch nach den sechs Wochen nicht reaktiviert. »Ich habe aktuell nicht das Bedürfnis, Instagram wieder zu nutzen. Es fehlt mir nicht, und die Zeit kann ich für sinnvollere Dinge gebrauchen.«

Nathalies wichtigste Tipps aus ihren Detox-Erfahrungen sind einfach: Die Barriere so groß wie möglich machen (zum Beispiel durch das Löschen der App), sich eine alternative Aktivität oder ein Ventil suchen, und einen Anreiz schaffen – in ihrem Fall die gemeinsame Challenge mit einer Freundin.

9 Tipps für die digitale Balance im Alltag

Schon eine Stunde weniger Bildschirmzeit am Tag steigert Wohlbefinden und Gesundheit enorm. Deshalb: Belassen Sie es nicht bei einem einzelnen Digital Detox, sondern verbessern Sie grundsätzlich Ihre digitale Balance.

1. Bildschirmfreie Orte

Legen Sie Orte fest, an denen Sie keine digitalen Geräte verwenden. Ganz vorne dabei: das Schlafzimmer. Vor dem Schlafen nochmal schnell die Nachrichten checken, ein paar Mails lesen, bei Facebook vorbeischauen … All das verhindert die dringend benötigte Entspannung. Besser: Das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.

2. Analoge Alternativen

Um die Smartphone-Nutzung grundlegend zu reduzieren, schaffen Sie sich analoge Alternativen an. Wecker, Armbanduhr, Taschenlampe, Notizblock und Landkarte machen den ständigen Griff zum Smartphone unnötig. Das erleichtert es Ihnen, das Handy öfter zu Hause zu lassen, zum Beispiel beim Einkaufen oder Spazierengehen.

3. Medienpausen

Um den Kopf ab und zu wieder freizubekommen, lohnen sich regelmäßige Offline-Zeiten. Das kann zum Beispiel ein medienfreier Abend pro Woche sein. Oder jeden Abend ab 20 Uhr – das verbessert auch den Schlaf. Auch eine gute Idee: Den Morgen bewusst ohne Smartphone beginnen und erst einmal analog in den Tag starten.

4. Neue Gewohnheiten

Jeder von uns kennt die Momente, in denen wir vollautomatisch das Handy zücken. Das kann zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen, in der Bahn oder beim Warten an der Bushaltestelle sein. Tauschen Sie den Blick aufs Display durch analoge Gewohnheiten aus, wie Achtsamkeitsübungen, Lesen oder einfach die Seele baumeln lassen.

5. Soziale Nähe

Ganz wichtig: Handy weg beim Zusammensein mit anderen Menschen. Egal ob mit Freunden im Restaurant, beim Familienessen oder beim gemeinsamen Frühstück mit dem Partner – das Smartphone gehört hier nicht auf den Tisch. Sie werden sehen, dass Sie die soziale Nähe viel mehr genießen und sich Ihre Beziehungen verbessern.

6. Keine Push-Nachrichten

Wenn sich das Smartphone bei jeder eingehenden Mail oder Nachricht meldet, ist der Drang groß, ständig nebenher nachzuschauen. So werden Sie immer wieder von dem abgelenkt, was Sie eigentlich gerade tun wollten. Push-Benachrichtigungen also lieber ausstellen und Nachrichten erst dann checken, wenn Sie wirklich Zeit dafür haben.

7. Feste Nutzungszeiten

Wenn es Ihnen schwerfällt, nicht dauernd aufs Handy zu schauen, helfen Ihnen vielleicht feste Nutzungszeiten. Planen Sie Zeiträume ein, zum Beispiel zweimal täglich, in denen Sie Nachrichten, soziale Medien und E-Mails checken und beantworten. Außerhalb dieser Zeiten schalten Sie das Gerät in den Ruhe- oder Flugmodus.

8. Hilfreiche Apps

Was im ersten Moment widersprüchlich klingt, kann wirklich helfen: Viele Apps können das digitale Wohlbefinden unterstützen. Manche Apps versetzen das Smartphone automatisch für eine Weile in den Flugmodus. Andere Apps zeichnen die Handyentsperrungen und Screen-Time auf. Das schafft ein Bewusstsein für die eigene Mediennutzung.

9. Austausch

Wie bei allen Vorsätzen und Gewohnheiten gilt: Zusammen ist es leichter. Sprechen Sie mit Familie, Freundeskreis oder Gleichgesinnten und vereinbaren Sie gemeinsam, Ihre Bildschirmzeiten zu reduzieren. So motivieren Sie sich nicht nur gegenseitig, sondern können auch nützliche Tipps und Erfahrungen austauschen.

Digital Detox im Trend

Die Vorteile einer digitalen Auszeit kommen zunehmend im Bewusstsein der Gesellschaft an. Immer mehr Menschen nehmen sich vor, ihre Bildschirmzeiten zu reduzieren oder einen Digital Detox einzulegen.

Wem ein paar Smartphone-freie Stunden noch zu wenig sind, findet bestimmt Gefallen am Urlaubstrend aus den USA: Bei den sogenannten Detox Holidays wird der Internetentzug mit Wellness kombiniert. Auf dem Programm stehen Massagen, Gesichtsmasken, Yoga und Meditation. Dabei gilt: »No smartphones allowed!«

Auch hierzulande werden Offline-Urlaube immer beliebter und inzwischen an verschiedensten Zielorten angeboten, von der WLAN-freien Waldhütte über abgeschirmte Bergdörfer und alte Klöster bis hin zur totalen Funkstille in Dschungel- oder Wüstencamps – in einigen Resorts sogar ganz ohne Elektrizität. Mehr Digital Detox geht nun wirklich nicht!

Finden Sie Ihre Balance auch im Beruf

Entdecken Sie Ihre Karrierechancen bei OVB und werden Sie Teil eines Teams, das Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden schätzt.

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