Fit am Arbeitsplatz: Tipps für mehr Bewegung im Büro
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- Bewegungsmangel führt zu vielen körperlichen Problemen. Gerade langes Sitzen am Schreibtisch löst Verspannungen und Rückenschmerzen aus.
- Es gibt viele sinnvolle Maßnahmen und Übungen, die mit wenig Aufwand im Büro durchgeführt werden können. Dafür reichen schon wenige Minuten am Tag.
- Am wichtigsten ist die Routine. Wer jeden Tag etwas tut, merkt schnell positive Effekte. Je mehr die Veränderung zur Gewohnheit wird, desto leichter fällt es, dranzubleiben.
- Vor dem Start sollte das eigene, persönliche Ziel feststehen. Bei einer täglichen, mentalen Verbindung mit dem Ziel sollten idealerweise alle Sinne genutzt werden, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
Stress, Bewegungsmangel, Überarbeitung: Wer zu wenig auf sich und seinen Körper achtet, findet sich schnell in einer Negativspirale aus Erschöpfung und körperlichen Beschwerden wieder. Dabei ist es gar nicht so schwer, auch im Job etwas für die eigene Fitness zu tun. Unser Experte Krystian Kwasniewski gibt Tipps, wie schon kleine Gewohnheiten Großes bewirken können – mit dem richtigen Ziel und Mindset.
Dass Sport und Achtsamkeit wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit sind, ist kein Geheimnis. Dennoch schaffen es die wenigsten, sich im Alltag mit vollen Terminkalendern, Bürojobs und Familie genügend Zeit für sich zu nehmen.
Um die Gesundheit und Fitness der eigenen Mitarbeitenden zu fördern, können Unternehmen auf verschiedene Arten unterstützen. Unabhängig davon hat jede*r Einzelne die Möglichkeit, etwas für den eigenen Körper zu tun. Kleine Veränderungen im Alltag und kurze Übungen zwischendurch tragen entscheidend zum Wohlbefinden bei. Der Schlüssel dabei ist vor allem die Regelmäßigkeit.
Gesund und fit am Arbeitsplatz
Stundenlanges Sitzen vor dem Computer tut dem Körper nicht gut. Die WHO empfiehlt im Fact Sheet „Physical activity“ von 2022 mehr als 150 Minuten Bewegung sowie Muskeltraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, um gesund und fit zu bleiben.
»Gesundheit beginnt im Kopf.«
Krystian Kwasniewski ist freiberuflicher Business-Coach. Seit 2016 leitet er verschiedene Fitnesskurse für OVB. Mit Sport, Bewegung und mentaler Gesundheit verbindet ihn eine lebenslange Passion – und die möchte er an andere weitergeben. Im Interview hat er uns mehr verraten…
…über die Bedeutung von Fitness und Bewegung:
»Viele Menschen setzen Gesundheit als selbstverständlich voraus – das ist ein Märchen. Bis zu einem gewissen Alter funktioniert das, aber mit stetigem Alter merken wir, dass wir etwas dafür tun müssen. Aber warum erst dann ansetzen, wenn es zu spät und der Leidensdruck bereits hoch ist? Prävention ist die Lösung.«
…über Routinen:
»Der Großteil unseres Alltags sind Automatismen, also Handlungen und Tätigkeiten wie essen und trinken, die durch unser Unbewusstes gesteuert werden. Deshalb kosten sie uns keine Energie. Alles, was im Alltag neu dazu kommt, kostet Energie, wir müssen konzentrierter und fokussierter sein. Die Routine ist wichtig und führt zu einer Leistungsverbesserung: Ich kann auf dem aufbauen, was vorher da war. Das Erfolgserlebnis wird ritualisiert.«
…über das Ziel als Coach:
»Es geht mir grundsätzlich nicht darum, Übungen abzuarbeiten, sondern darum, Menschen wieder zu ihren natürlichen Bewegungen zurückführen, die sie im Laufe ihres Lebens verlernt haben. Mein Ziel ist, dass die Menschen über den Kurs hinaus etwas tun. Das hat positive Effekte für Körper und Geist: mehr Produktivität, Effektivität und Kreativität.«
…über unsere Fitnesskurse für OVB Mitarbeitende:
»Meine Aufgabe und die meines Teams ist es nicht nur, Sport mit den Teilnehmenden zu treiben, sondern vielmehr, die Menschen darin zu unterstützen, ein individuelles Gesundheitsbewusstsein für sich selbst zu entwickeln. Die Kurse schaffen Raum für Austausch. Spaß und Freude stehen an erster Stelle, der Sport wird fast zu einem Nebenprodukt. So entsteht Motivation, und die Teilnehmenden erleben Selbstwirksamkeit.«
…über die mentale Grundeinstellung:
»Gesundheit beginnt im Kopf: Wenn Menschen die Motivation fehlt, stecken dahinter oft innere Blockaden, Herausforderungen und persönliche Probleme. Jeder Mensch ist individuell. Wichtig ist es, die eigenen Motivationen und Ziele zu kennen. Das geht zum Beispiel durch individuelle bzw. Gruppen-Coachings oder viel Selbstreflexion.«
Fit am Arbeitsplatz: So geht’s
Das eigene Leben von heute auf morgen komplett umstellen – das schaffen die Wenigsten. Deshalb ist es wichtig, in kleinen Schritten zu denken.
Dabei zählt vor allem eins: Die Regelmäßigkeit. Werden kleine Veränderungen zur Routine, zeigen sich schnell erste Erfolge. Gute Gewohnheiten wie gesunde Ernährung in den Pausen und kleine Meditationen oder Achtsamkeitsübungen steigern das eigene Wohlbefinden.
Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist: Körperliche Fitness und Gesundheit verbessern die mentalen Fähigkeiten. Das Ergebnis sind eine höhere Konzentration, Produktivität und Leistungsfähigkeit bei der Arbeit – das erhöht gleichzeitig die Zufriedenheit mit sich selbst und dem Job.
Der Weg zur besseren körperlichen und geistigen Fitness im Job fängt also bei sich selbst an. Aber wie gelingt der Übergang von der ersten Motivation hin zur langfristigen Routine?
Tipps für mehr Sport im Arbeitsalltag
- Im Stehen arbeiten: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hilft dabei, immer wieder Arbeitsetappen im Stehen einzuschieben. Aber auch ohne das richtige Equipment lässt sich der Arbeitsalltag dynamischer gestalten – zum Beispiel beim Telefonieren oder in Meetings aufstehen.
- Bewegungspausen einführen: Zu langes Sitzen lässt sich vermeiden, indem regelmäßige Bewegungspausen eingeplant werden. Gerade die Mittagspause kann sinnvoll genutzt werden. Hier können Spaziergänge, Gymnastikübungen oder sogar kleinere Sportsessions stattfinden. Und: Zwischendurch unbedingt die Treppen anstelle des Aufzugs nutzen.
- Aktiv zur Arbeit kommen: Schon der Arbeitsweg kann oft aktiver gestaltet werden. Statt mit dem Auto zu kommen, können Hin- und Rückweg möglicherweise mit dem Rad oder zu Fuß zurückgelegt werden. Bei der Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln hilft es, eine oder zwei Stationen früher auszusteigen. Und wer unbedingt auf das Auto angewiesen ist, könnte auch mal weiter weg parken und das letzte Stück zu Fuß gehen.
- Betriebssport nutzen: Viele Unternehmen haben Sportangebote für ihre Mitarbeitenden. Auch ein Pausenprogramm oder ein After-Work-Lauftreff mit Kolleginnen und Kollegen lassen sich gut organisieren. Zusammen ist die Motivation gleich viel größer.
So können Unternehmen ihre Mitarbeitenden unterstützen
Auch wenn die Verantwortung für die eigene Fitness bei jedem Menschen selbst liegt, können Unternehmen ihren Mitarbeitenden mit einigen Maßnahmen unter die Arme greifen.
Dazu gehört zum Beispiel die Bereitstellung von ergonomischen Arbeitsplätzen und Stehpulten, die Schaffung eines geeigneten Sportangebots und die Integration von Gesundheitsförderungsmaßnahmen in den Arbeitsalltag.
Durch Aufklärung kann ein Umdenken stattfinden und so ein Bewusstsein für die eigene Gesundheit geschaffen werden.
Auf lange Sicht entsteht so eine Win-Win-Situation für beide Seiten – denn gesunde und zufriedene Mitarbeitende sind das wichtigste Kapital eines jeden Unternehmens.
